Esta semana ha venido a la consulta un paciente de los complicados. Trabajaba en una empresa en la que cada día tiene un turno distinto: de mañana, de tarde y de noche, lo que le dificultaba llevar una vida ordenada con patrones regulares de dieta, sueño y ejercicio. Si ya es difícil seguir una dieta de bajada de peso en situaciones normales, podéis imaginaros lo que es cuidar de los niños, hacer la comida, entrenar, etc. cuando cada día de tu vida es distinto al anterior. Empleamos un buen rato en explicarle cómo el estrés y el trabajo por turnos le afectaba en su día a día, así que aprovecho esta entrada del blog para explicaros cómo este tipo de trabajos puede condicionar nuestra composición corporal.
La evolución de la alimentación
La epidemia de obesidad que enfrentamos hoy en día puede ser vista como una consecuencia directa de un desajuste entre nuestra biología y el entorno en el que vivimos. Originalmente, nuestros sistemas biológicos, incluyendo los ritmos circadianos y los mecanismos de regulación del apetito, estaban bien ajustados a un mundo en el que los alimentos eran limitados y difíciles de obtener. Sin embargo, en las últimas décadas esta alineación se ha roto debido a cambios drásticos en nuestro entorno alimentario y estilo de vida.
Antiguamente vivíamos en un ambiente caracterizado por alimentos no procesados, ricos en fibra y nutrientes y disponibles solo en horarios limitados. La obtención y preparación de alimentos requerían un esfuerzo físico considerable, y las limitaciones en la iluminación restringían la ingesta de alimentos a ciertas horas del día. Además, las prácticas culturales fomentaban patrones de alimentación social y familiar que moderaban la elección y cantidad de alimentos consumidos.
Sin embargo, a partir de la revolución industrial, este entorno ha sido reemplazado por uno «obesogénico». Los alimentos se han vuelto hiperpaltables, densos en calorías y pobres en nutrientes. Los avances en la tecnología alimentaria han hecho que estos alimentos estén disponibles en cualquier momento y lugar. Además, la iluminación comercial y el entretenimiento multimedia han permitido que el acto de comer se extienda a todas horas del día y la noche. Estos cambios han alterado no solo nuestros hábitos alimenticios, sino también el significado cultural y emocional de la comida, transformándola en una forma de entretenimiento y como herramienta para el manejo del estrés.
Estrés crónico y alimentación emocional
El prevalencia de estrés crónico en nuestra sociedad está aumentando a niveles alarmantes y está estrechamente relacionado con la obesidad. En situaciones de estrés, muchas personas recurren a la comida como una forma de aliviar sus emociones negativas. Este comportamiento, conocido como alimentación emocional, generalmente implica el consumo de alimentos altamente calóricos y palatables, que activan nuestros centros de recompensa y provocan una situación puntual de placer que compensa, en cierto modo, la sensación desagradable que nos provoca el estrés.
Estas situaciones de estrés no son más que una respuesta de nuestro cuerpo a un aumento de los niveles de cortisol sanguíneos. El cortisol es una hormona que nos prepara para un ambiente peligroso, para que luchemos o para que huyamos del peligro. Es decir, es una hormona fundamental ligada al instinto de supervivencia que debe aumentar en momentos puntuales en los que corremos peligro. El verdadero problema no es la liberación puntual de cortisol, si no que sus niveles se mantengan elevados de manera crónica. Es lo que conocemos como estrés crónico.
El problema de mantener niveles elevados de esta hormona es que también provoca una serie de efectos no deseados: puede incrementar el apetito y promover la acumulación de grasa abdominal. Este tipo de grasa, conocida como grasa visceral, está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Además, la ingesta de alimentos ricos en azúcares y grasas durante episodios de estrés puede exacerbar aún más este problema, creando un ciclo vicioso difícil de romper.
Diferencias de Género en la Respuesta al Estrés
Es curioso cómo hombres y mujeres responden de manera diferente al estrés. Las mujeres son más propensas a utilizar la comida como mecanismo compensatorio, mientras que los hombres tienden a recurrir a sustancias como el alcohol o el tabaco. Además, la relación entre la alimentación emocional y la obesidad es más fuerte en mujeres que en hombres. Las presiones sociales que promueven un ideal de delgadez pueden desencadenar sentimientos de culpa y vergüenza, aumentando aún más el estrés y perpetuando el ciclo de la alimentación emocional.
Por otro lado, los hombres, aunque sean menos propensos a utilizar la comida como una forma de manejar el estrés, también sufren sus efectos negativos. La presión laboral y las expectativas sociales pueden llevar a los hombres a adoptar comportamientos poco saludables, como el consumo excesivo de alcohol o tabaco, que también contribuyen a problemas de salud y a un aumento de peso.
Ritmo circadiano y obesidad
El ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno, regula muchos aspectos de nuestra fisiología, incluyendo el metabolismo. La exposición a la luz durante la noche (televisión, tablets, móvil…) el trabajo por turnos y la disponibilidad de alimentos a todas horas son factores que pueden desincronizar nuestro ritmo circadiano, con efectos perjudiciales para el metabolismo y un incremento en el riesgo de obesidad.
El cuerpo humano está diseñado para seguir un ciclo de aproximadamente 24 horas, influenciado principalmente por la luz solar. Este ciclo regula patrones de sueño, liberación de hormonas, y otros procesos fisiológicos. Cuando este ciclo se interrumpe, como ocurre con la exposición a la luz artificial durante la noche o los horarios de trabajo irregulares, se produce una desincronización circadiana que puede tener efectos negativos significativos en la salud.
El trabajo por turnos es una fuente importante de desregulación circadiana y estrés crónico. Las personas que trabajan en horarios atípicos a menudo tienen patrones de sueño y alimentación irregulares, lo cual puede llevar a una mala salud metabólica. Hay estudios que han demostrado una fuerte asociación entre el trabajo nocturno y el aumento de peso, especialmente en términos de obesidad abdominal así como un mayor riesgo de síndrome metabólico.
Pero los trabajadores por turnos no solo enfrentan desafíos relacionados con la falta de sueño, sino que también tienen una mayor probabilidad de desarrollar hábitos alimenticios poco saludables. Comer a horas inusuales puede desincronizar aún más los ritmos circadianos, exacerbando los problemas metabólicos. Además, la disponibilidad de opciones de alimentos saludables es a menudo limitada durante las horas nocturnas, lo que lleva a un mayor consumo de alimentos procesados y calóricos.
La obesidad, como ya hemos comentado en otras entradas del blog, no solo es una cuestión de calorías consumidas versus calorías gastadas sino que es una condición influenciada por factores biológicos, psicológicos y ambientales. Al comprender mejor estos factores y cómo interactúan, podemos desarrollar enfoques más efectivos para prevenir y tratar esta patología.
Pedro Morales Rodríguez-Parets
Farmacéutico y Dietista-Nutricionista
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