El sistema esquelético es una red vital que brinda soporte, protección y movilidad a nuestro cuerpo. Los huesos, más que meros componentes estructurales, son tejidos dinámicos que están en constante renovación. Sin embargo, existe una condición común que amenaza la fortaleza ósea y puede llevar a la debilidad y fracturas: la osteoporosis. En este artículo, exploraremos qué es la osteoporosis y su contraparte, la osteopenia, analizando las causas, los factores de riesgo y la importancia de una alimentación adecuada para la salud ósea.

¿Qué es la osteoporosis y la osteopenia?

La osteoporosis se define como una enfermedad esquelética crónica que se caracteriza por la disminución de la densidad mineral ósea y un deterioro en la microarquitectura del tejido óseo. Esto provoca una mayor fragilidad de los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. La osteopenia, por otro lado, se refiere a una disminución de la densidad mineral ósea que no alcanza los niveles diagnósticos de la osteoporosis, pero que aún indica una salud ósea inferior a la normal.

Causas y factores de riesgo

La osteoporosis puede ser causada por una combinación de factores genéticos y ambientales. Algunas de las causas comunes incluyen la disminución de los niveles de estrógeno en las mujeres después de la menopausia, deficiencias en la absorción de calcio y vitamina D, falta de actividad física, tabaquismo, consumo excesivo de alcohol, dietas hipocalóricas sostenidas durante mucho tiempo, obesidad y ciertos trastornos hormonales. Además, algunos medicamentos pueden desencadenar la pérdida ósea como efecto secundario, entre ellos se incluyen los corticosteroides, antiácidos, hormonas tiroideas y algunos diuréticos.

El papel crucial de la alimentación en la salud ósea

Una alimentación adecuada desempeña un papel fundamental en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Varios nutrientes son esenciales para mantener la salud ósea:

1. Proteínas: Las proteínas son los bloques de construcción del tejido óseo. Son esenciales para la formación, reparación y mantenimiento de los huesos. Además, ayudan a fortalecer los músculos, lo que contribuye a la estabilidad ósea. Algunas fuentes de proteínas recomendadas incluyen carne magra, aves, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.
2. Calcio: El calcio es un mineral fundamental en la salud ósea. Es necesario para la formación y el mantenimiento de los huesos fuertes. Las fuentes ricas en calcio incluyen productos lácteos como la leche, el yogur y el queso. También se encuentra en alimentos vegetales como las verduras de hoja verde oscuro (espinacas, acelgas, brócoli), almendras, sardinas y salmón.
3. Fósforo: El fósforo trabaja en conjunto con el calcio para fortalecer los huesos y los dientes. Se encuentra en alimentos como los lácteos, la carne, el pescado, los huevos, los cereales integrales y las legumbres.
4. Vitamina C: La vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, una proteína importante en la estructura ósea. Se encuentra en frutas cítricas (naranjas, limones, pomelos), kiwis, fresas, pimientos, tomates y verduras de hoja verde.
5. Vitamina D: La vitamina D juega un papel crucial en la absorción y utilización del calcio en el cuerpo. La exposición solar directa es una fuente natural de vitamina D. También se encuentra en alimentos como pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), yema de huevo y alimentos fortificados, como los productos lácteos.
6. Vitamina K2: La vitamina K2 es esencial para la activación de proteínas que regulan el metabolismo del calcio en los huesos. Se encuentra en alimentos fermentados como el queso, en la yema de huevo, la carne y en productos lácteos.

Sin embargo, únicamente por el hecho de consumir las cantidades adecuadas de estos nutrientes no nos aseguramos de que no se vaya a producir un debilitamiento de la salud ósea. Los países occidentales tienen las tasas más altas de fracturas óseas a pesar de ser las poblaciones con mayor consumo de suplementos de calcio. Por este motivo es importante entender esta patología de manera integral y tratarla desde un punto de vista multidisciplinar, combinando las labores de nutricionistas, preparadores físicos y médicos para intentar corregir todos los factores que determinan el estado de nuestros huesos.