Los 3 aspectos fundamentales para confeccionar una dieta

Cuando se trata de mejorar la alimentación y alcanzar objetivos de salud, los nutricionistas nos apoyamos en tres pilares esenciales. Estos tres aspectos son la base para diseñar una dieta que sea efectiva y adecuada para cada persona, ya que cada individuo tiene necesidades nutricionales únicas y metas específicas. En esta entrada queremos explicaros cómo confeccionamos las dietas en Health&Sport para adaptarlas a los objetivos, horarios y gustos de nuestros pacientes.

1. Parte cuantitativa de la dieta

Uno de los aspectos más importantes de cualquier dieta es el control de calorías. Las calorías son la unidad de medida de la energía que obtenemos de los alimentos y, en función de tus objetivos de peso, es necesario ajustar la cantidad de calorías que consumes. Para calcular este apartado hay que tener en cuenta el metabolismo basal de nuestros pacientes, su nivel de actividad diario y las calorías que gastan con su actividad física.

Atendiendo al objetivo que nos planteemos, podemos confeccionar tres tipos de dietas:

• Hipercalóricas: Si tu objetivo es ganar peso, necesitas una dieta hipercalórica, lo que significa que debes consumir más calorías de las que quemas en un día. Esto permite que tu cuerpo tenga un exceso de energía para construir músculo o almacenar grasa de manera controlada.
• Hipocalóricas: Si tu objetivo es perder peso, necesitas una dieta hipocalórica, es decir, que debes consumir menos calorías de las que quemas. Esto crea un déficit energético que impulsa la pérdida de peso a través de la quema de grasa almacenada.
• Normocalóricas: Si deseas mantener tu peso actual, debes mantener un equilibrio entre las calorías que consumes y las que quemas. si no quieres que tu peso varíe, debes seguir una dieta normocalórica que satisfaga tus necesidades energéticas diarias.

2. Parte cualitativa de la dieta:

La parte cualitativa de la dieta atiende al tipo de alimentos que decidimos incluir en el menú. Existe una gran variedad de enfoques dietéticos, y la elección depende en gran medida de tus preferencias personales y objetivos de salud. Cuando un nutricionista se centra en este aspecto, puede realizar distintos tipos de dietas:

• Hiperprotéicas: Una dieta rica en proteínas es ideal para la construcción muscular y la recuperación, así como para frenar el desarrollo de patologías como la osteoporosis.
• Baja en Grasas: Las dietas bajas en grasas se centran en la reducción de la ingesta de grasas saturadas y trans. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y controlar el peso.
• Altas en hidratos de carbono: este tipo de dietas es frecuente en deportistas de resistencia para aumentar sus depósitos de energía y retrasar la sensación de fatiga.
• Realfooding: El movimiento del Realfooding se basa en el consumo de alimentos no procesados y naturales. Prioriza alimentos frescos y evita los productos ultraprocesados.
• Dietas enriquecidas en algún nutriente: En ocasiones los pacientes acuden al dietista con una analítica en la que aparece algún parámetro alterado (anemia, colesterol alto, déficit de alguna vitamina..). En estos casos se utiliza la dietoterapia para devolver esos parámetros a sus niveles óptimos.

Independientemente del tipo de alimentos que decidamos incluir en la dieta, el objetivo final es aportar los nutrientes que necesita el paciente. No hay ningún alimento que sea indispensable consumir, a la hora de cubrir los requerimientos nutricionales, podemos conseguirlo utilizando una gran variedad de alimentos.

3. Número de comidas:

El tercer pilar en la planificación de una dieta efectiva es el número de comidas que aconsejamos realizar durante el día. No existe una regla única para todos, ya que cada persona tiene horarios, preferencias, objetivos y hábitos diferentes.

• Ayuno Intermitente: Algunas personas encuentran beneficios en el ayuno intermitente, que implica periodos de ayuno intercalados con ventanas de alimentación. Este patrón alimentario puede mejorar la sensibilidad a la insulina o mejorar la función digestiva en pacientes con SIBO, disminuyendo la permeabilidad intestinal y la endotoxemia posprandial.
• Comidas Frecuentes: Para otros, comer 5 o 6 comidas pequeñas al día puede ser efectivo para mantener niveles de energía estables, mejorar el rendimiento deportivo y evitar los picos de hambre.
• Ayuno alterno: Otra opción es incorporar días de ayuno en tu rutina, donde limitas la ingesta calórica durante ciertos días de la semana. Esta alternativa ha demostrado una mejora en los parámetros de salud cardiovascular y una disminución del estrés oxidativo.

Solamente cuando estos tres aspectos apuntan en la misma dirección, se pueden conseguir los objetivos que nos proponemos. En ocasiones hay pacientes que acuden a la consulta de nutrición porque están ganando peso a pesar de consumir alimentos muy sanos. Otros están delgados y, sin embargo, tienen la analítica fatal. Otras veces acuden deportistas que comen mucho y sano, pero no rinden porque entrenan después de 6 horas de ayuno…

En definitiva, una buena planificación dietética deberá tener en cuenta estos tres pilares, aunque deberá consensuarse siempre con el paciente. Si un nutricionista consigue realizar una dieta perfecta pero no te es agradable o fácil de seguir, está condenada al fracaso. Por ese motivo, dedicamos gran parte de la primera consulta a explicar por qué recomendamos lo que recomendamos, para que entendáis los motivos por los que vuestra dieta es como es.

Pedro Morales Rodríguez-Parets

Farmacéutico y Dietista-Nutricionista