La osteoporosis constituye un desafío creciente que aumenta de manera significativa con el envejecimiento, especialmente entre las mujeres. Se caracteriza por la disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas, lo que resulta en una carga significativa tanto en términos de salud como económicos y sociales.

Aunque esta otra entrada del blog hicimos una breve introducción a esta enfermedad, el objetivo de hoy es ahondar todavía más en las causas y en el tratamiento nutricional que podemos hacer para minimizar sus consecuencias.

Durante la infancia, adolescencia y la etapa temprana de la edad adulta, la masa ósea experimenta un crecimiento hasta alcanzar su punto máximo alrededor de los 30 años. Posteriormente, se mantiene estable por un tiempo, pero a partir de los 40 años, puede comenzar a disminuir gradualmente. En las mujeres, la pérdida ósea se acelera después de la menopausia, aunque luego se estabiliza y sigue un patrón similar al observado en los hombres.

Dada esta evolución de la masa ósea con la edad, es esencial enfocarse en factores que promuevan la máxima acumulación de masa ósea o retrasen su pérdida después de la menopausia y en la vejez. Desde esta perspectiva, la osteoporosis podría ser vista como una enfermedad que requiere atención desde etapas tempranas de la vida para su prevención y tratamiento adecuado.

Influencias no nutricionales en la osteoporosis

Aunque la genética desempeña un papel crucial, hasta un 20 % del remodelado óseo y la densidad mineral ósea (DMO) está influenciada por factores como la nutrición, el estilo de vida, la actividad física, el peso, la composición corporal y el estado hormonal.

El abuso de alcohol y el tabaquismo están asociados con un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas, así como con una menor DMO, probablemente debido a los efectos tóxicos que el alcohol y la nicotina ejercen sobre los osteoblastos (las células que sintetizan hueso). Además, el consumo excesivo de alcohol suele vincularse con hábitos alimentarios inadecuados, tabaquismo y un mayor riesgo de caídas, entre otros.

La inactividad y el sedentarismo deben evitarse, ya que favorecen la desmineralización ósea, mientras que la actividad física estimula la adquisición y el mantenimiento de la masa ósea. En personas mayores, el ejercicio ayuda a contrarrestar la pérdida ósea por desuso y contribuye a mantener la masa muscular, mejorar el equilibrio y prevenir caídas que podrían resultar en fracturas.

Influencias nutricionales en la osteoporosis

La nutrición desempeña un papel crucial en la salud ósea, ya sea de forma directa, al proporcionar los componentes necesarios para la estructura ósea, o de forma indirecta, al mejorar la absorción y utilización de minerales como el calcio, o al influir en las hormonas relacionadas con el metabolismo óseo.

Ingesta de energía: Las dietas especialmente restrictivas, sobretodo las mantenidas en el tiempo se asocias con mayor incidencia de osteporosis y osteopenia. Una insuficiente reserva de grasa afecta a la producción de estrógenos relacionados con el mantenimiento de la masa ósea. Por otra parte, en personas que mantienen déficits calóricos prolongados, no sólo pierden grasa, sino que también pierden masa muscular y masa ósea.

Consumo suficiente de proteína: Las proteínas son muy importantes en el remodelado del hueso por proporcionar los aminoácidos necesarios en la construcción de la matriz ósea y en el mantenimiento de la masa muscular. También regulan las concentraciones de ciertas sustancias (PTH, IGF-1…) que intervienen en la síntesis ósea y en la activación de la vitamina D, lo que contribuye a aumentar la absorción de calcio y fósforo en el intestino y su fijación ósea. Las recomendaciones suelen rondar los 1,2-1,6 g/kg/día de proteínas.

Consumo de azúcares y grasas: El consumo excesivo de hidratos de carbono sencillos provoca la liberación de una gran cantidad de insulina en sangre, que provoca la eliminación renal de calcio. Asimismo, una ingesta excesiva de grasa saturada, resulta perjudicial porque provoca la eliminación de calcio por las heces.

Sin embargo, los ácidos grasos de la serie omega-3 son beneficiosos para la salud ósea por modular la actividad de las células que regulan la síntesis de hueso y el metabolismo del calcio.

Un aporte excesivo de fibra (≥ 50 g/día) podría interferir la absorción de calcio, pero el aporte medio de la población es insuficiente, por lo que, por normal general no se puede aconsejar un descenso en su consumo. Además, la fibra ejerce un efecto prebiótico favorable para la microbiota intestinal, lo que parece mejorar la absorción de calcio, así como la salud esquelética y la prevención de fracturas.

Aporte de minerales: algunos estudios han encontrado mejoras en la densidad mineral ósea al aumentar la ingesta de calcio. Aunque el efecto obtenido es modesto (1-2 % de incremento en 1-2 años), durante el envejecimiento podría ser relevante.

De hecho, este nutriente (junto con la vitamina D, fibra y potasio) ha sido señalado por el Comité Consultivo de las Dietary Guidelines como nutriente de preocupación para la salud pública, por tomarse con frecuencia en cantidad insuficiente y suponer esto un riesgo sanitario.

Por otra parte, el magnesio también forma parte de la estructura ósea y el hueso lo cede a la sangre cuando el aporte dietético es insuficiente. Este problema, que afecta a un porcentaje apreciable de la población, favorece el riesgo de osteoporosis.

Un aporte excesivo de sodio (frecuente en poblaciones desarro­lladas) provoca que se elimine calcio por orina y resulta desfavorable para el hueso, especialmente si el aporte de calcio y vitamina D no es el adecuado.

Otros minerales como hierro, zinc, cobre, flúor, manganeso, silicio o boro ayudan a mantener la estructura y función ósea. De hecho, la administración de suplementos con varios minerales, junto con calcio y vitamina D durante un año, reduce la pérdida de DMO en mayor medida que lo observado por suplementación con calcio únicamente.

Aporte de vitaminas: Entre las vitaminas implicadas en el remodelado óseo, merece especial atención la vitamina D, que es imprescindible para la absorción y utilización del calcio. Además, favorece la formación de diversas proteínas de la matriz ósea y modula el crecimiento del hueso, inhibiendo su degradación. Los estudios realizados encuentran un aporte insuficiente de vitamina D en un porcentaje muy elevado de la población, lo que pone de relieve la necesidad de vigilar y mejorar la situación en esta vitamina.

Por otra parte, la vitamina K interviene en procesos de la síntesis de diversas proteínas de la matriz ósea, de las cuales la osteocalcina es la más abundante y conocida. Además, la vitamina K favorece la unión del calcio a las proteínas y facilita el proceso de mineralización. De hecho, una ingesta insuficiente de vitamina K se asocia con menor carboxilación de la osteocalcina, baja DMO y aumento del riesgo de fracturas.

La vitamina C realiza una acción antioxidante, induce la formación de osteoblastos y está implicada en la producción de colágeno en la matriz ósea. No obstante, el aporte excesivo también puede ser desfavorable y algunos estudios sugieren que la relación entre vitamina C y salud ósea puede ser negativa tanto por un exceso como por un déficit.

Un aporte insuficiente de vitaminas del grupo B puede incrementar la homocisteína en sangre. Esta molécula dificulta la función de los osteoblastos y osteocitos, perjudicando la formación y el remodelado óseo.

De la teoría a la práctica

La mayoría de artículos que aparecen por internet para tratar algún tipo de patología suelen centrarse en aquellos nutrientes o moléculas que pueden ayudarnos. Sin embargo, la gente no consume calcio, omega-3 o magnesio, lo que consume son alimentos como lácteos, pescados o frutos secos, por lo que las recomendaciones deberían ir encaminadas en la cantidad de estos últimos que deberían introducir en la dieta.

Por ello, aquí os dejamos un ejemplo de una dieta semanal orientada al tratamiento y prevención de la osteoporosis. Por supuesto, si padeces esta enfermedad la recomendación es acudir a un nutricionista que evalúe tu caso y te personalice la dieta en base a tus requerimientos, alergias, gustos, intolerancias, horarios, etc. pero nos vale como una aproximación al tipo de dieta que deberíamos seguir.

DIETA SEMANAL PARA EL TRATAMIENTO DE OSTEOPOROSIS

Como puede observarse, hemos conseguido introducir alimentos ricos en calcio (leche, queso, yogur), en vitamina D y omega-3 (salmón, atún, huevo), en magnesio (frutos secos), en proteína (legumbres, carnes, pescados, huevos), en fibra (verduras) y con poco contenido en azúcares y grasas saturadas.

En próximas entradas os enseñaré como buscar en bases de datos oficiales los listados de alimentos ricos en nutrientes específicos, por si queréis fortalecer vuestra dieta en alguna vitamina o mineral que creáis que no estáis introduciendo de manera adecuada.

Y para terminar este artículo, como siempre, me gusta recalcar la importancia de acudir a un profesional (o grupo de profesionales) que haga un diagnóstico individualizado de tu punto de partida para ayudarte a corregir aquellos factores que más importancia tengan como causa de tu osteoporosis. En ocasiones habrá que prestar especial atención a la nutrición, pero en otras puede ser un problema de inactividad física, hormonal, genético o de estilo de vida.