La nutrición deportiva se ha convertido en un tema de gran interés en deportistas tanto profesionales como amateurs. Sin embargo, este campo está plagado de mitos, conceptos erróneos y desinformación. En internet nos topamos con multitud de páginas web, blogs, vídeos y podcasts que nos presentan consejos, recetas, rutinas y suplementos vinculados a la nutrición deportiva. Sin embargo, ¿cómo podemos fiarnos de la veracidad y seguridad de lo que se nos comunica? ¿Cómo diferenciar entre la evidencia científica y el marketing?

Para responder a estos interrogantes es necesario recurrir a las fuentes originales de la ciencia: los estudios científicos. Estos son trabajos de investigación que siguen rigurosas metodologías y se publican en revistas especializadas, siendo sometidos a una revisión por parte de expertos.

Sin embargo, no todos los estudios tienen la misma validez, en ocasiones hay conflictos de interés, hay sesgos en la metodología del estudio, tienen pocos participantes… Por ello, podemos recurrir a otras fuentes que facilitan esta labor: las revisiones científicas. Estos artículos recopilan, analizan y resumen los resultados de varios estudios sobre un mismo tema, ofreciendo una panorámica global y actualizada del estado del conocimiento en ese campo.

En esta entrada, queremos compartir con vosotros una de las revisiones científicas más sobresalientes y actualizadas acerca de la nutrición deportiva. Esta se realiza periódicamente por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés), y se publica en su revista oficial, el Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Esta revisión trata diversos temas: regulación de ayudas ergogénicas y suplementos dietéticos, estrategias nutricionales para optimizar el rendimiento y la recuperación y, por último, analiza la eficacia de los suplementos deportivos con mayor grado de evidencia científica

Clasificación de los suplementos nutricionales

Estos suplementos son productos diseñados para complementar la dieta regular y mejorar ciertos aspectos del rendimiento deportivo. Sin embargo, no todos los suplementos son iguales, ni cuentan con el mismo nivel de apoyo científico. Por ello, la revisión de la ISSN clasifica los suplementos en tres grupos: «Evidencia Sólida que Respaldan la Eficacia y Seguros«, «Evidencia Limitada o Mixta que Respaldan la Eficacia» y «Poca o Ninguna Evidencia que Respalden la Eficacia y/o Seguridad«. Y dentro de estos tres grupos diferencia los suplementos en aquellos que van destinados al aumento de masa muscular y aquellos que promueven mejoras en el rendimiento deportivo.

Para que este artículo no sea muy largo, nos centraremos en los suplementos utilizados para el aumento de masa muscular, dejando los otros para una próxima entrada del blog.

Suplementos con evidencia sólida de eficacia

Estos son respaldados por una sólida base científica que confirma su seguridad y su capacidad para influir positivamente en el rendimiento deportivo en distintas situaciones. Destacamos de esta lista los siguientes:

β-Hidroxi β-Metilbutirato (HMB)

La investigación indica que la suplementación con 1.5 a 3 g/día de HMB durante el entrenamiento de resistencia puede mejorar la masa muscular y la fuerza, especialmente entre los recién llegados al entrenamiento y las personas mayores. La dosis efectiva recomendada de HMB es de 1.5 g al día, con beneficios adicionales observados a 3 g al día. Para una retención óptima, se sugiere dividir la dosis diaria de 3 g en tres partes iguales. En cuanto a la seguridad, las dosis de 1.5–6 g al día han sido bien toleradas. Es importante destacar que los efectos del HMB en atletas entrenados varían, y factores como el diseño del programa y la duración de la suplementación juegan un papel fundamental.

Monohidrato de Creatina

Indudablemente, el suplemento más efectivo para mejorar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa muscular durante el entrenamiento. Los estudios demuestran que conduce a notables ganancias en la masa corporal y muscular. La mejora en la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad resulta en adaptaciones de entrenamiento más amplias y la hipertrofia muscular. Aunque existen preocupaciones sobre un posible aumento de peso por retención de líquidos, la investigación sugiere que la suplementación con monohidrato de creatina es generalmente segura e incluso tiene beneficios terapéuticos para diversas poblaciones.

Aminoácidos Esenciales (AAE)

Los aminoácidos esenciales (AAE) han atraído un interés considerable en su papel en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares. Ingerir de 6 a 12 g de AAE antes o después del ejercicio de resistencia estimula la síntesis de proteínas, respaldando el crecimiento muscular. Sin embargo, la evidencia sobre el impacto de fuentes no intactas de AAE en la acumulación de masa libre de grasa es limitada. Las fuentes de proteína de alta calidad que contienen una riqueza de AAE han demostrado mejorar las adaptaciones al entrenamiento de resistencia, haciendo de la proteína un pilar fundamental para el crecimiento muscular.

Proteína

Una mayor ingesta de proteínas es esencial para los atletas que buscan optimizar los resultados del entrenamiento. Consumir entre 1.4–2.0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día respalda la acumulación de masa libre de grasa. Diversas fuentes de proteína, incluido el aislado de suero de leche y la caseína, han demostrado efectos positivos en la síntesis de proteínas musculares y la masa libre de grasa. La investigación indica que una mayor ingesta de proteínas promueve mayores adaptaciones al entrenamiento y cambios en la fuerza y la masa muscular.

Suplementos con Evidencia Limitada o Mixta para Respaldar la Eficacia

Adenosina 5′-trifosfato (ATP)

El ATP es la principal fuente de energía intracelular. La suplementación oral de ATP ha demostrado propiedades ergogénicas iniciales, mejorando el peso total levantado y el número total de repeticiones después de una dosis única. El ATP puede aumentar el flujo sanguíneo al músculo en ejercicio y reducir la fatiga, aumentando la potencia máxima en repeticiones posteriores de ejercicio repetido. Sin embargo, debido al número limitado de estudios en humanos sobre los efectos del ATP en las ganancias de masa muscular inducidas por el ejercicio, se necesitan más investigaciones.

Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA)

La suplementación con BCAA se ha relacionado con la disminución de la degradación proteica inducida por el ejercicio y/o la liberación de enzimas musculares (indicador de daño muscular), posiblemente al promover un perfil hormonal anti-catabólico. Estudios más recientes respaldan su capacidad para favorecer respuestas a contracciones musculares excéntricas dañinas. En particular, la leucina es reconocida como una pieza clave que, cuando se proporciona en cantidades adecuadas (3-6 g). En teoría, la suplementación de BCAA durante el entrenamiento intenso podría minimizar la degradación de proteínas y, por lo tanto, llevar a mayores ganancias en masa libre de grasa, pero se necesita más investigación sobre su impacto en las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.

Ácido Fosfatídico

Varios estudios han demostrado que la suplementación con PA aumenta la masa corporal magra en personas comprometidas en entrenamiento de resistencia. Dosis establecidas de PA sugieren que su suplementación puede aumentar la señalización anabólica en el músculo esquelético y mejorar las ganancias de masa muscular. Sin embargo, dada la novedad de los estudios de suplementación con PA en comparación con otros suplementos para la construcción muscular, se necesitan más investigaciones para determinar la dosis, el tiempo y la duración óptimos de la suplementación para obtener ganancias musculares óptimas.

Suplementos con poca o ninguna evidencia para respaldar la eficacia y/o seguridad

Agmatina sulfato: Agmatina es un producto de descarboxilación del aminoácido L-arginina. Aunque se cree que tiene varios efectos biológicos, no hay estudios en humanos que respalden su impacto en el flujo sanguíneo, resistencia muscular o composición corporal.

α-cetoglutarato (α-KG): Un intermediario en el ciclo de Krebs que puede estimular la producción de óxido nítrico. No hay evidencia suficiente para respaldar su impacto en la adaptación al entrenamiento.

Arginina: Se ha relacionado con la producción de óxido nítrico y mejoras en el flujo sanguíneo. Sin embargo, la investigación en su capacidad para mejorar la masa magra o el rendimiento muscular es limitada y contradictoria.

Boro: Se ha propuesto que el boro podría aumentar los niveles de testosterona y promover el anabolismo. La evidencia actual no respalda su uso para mejorar la composición corporal o el rendimiento.

Cromo: Se ha sugerido que el cromo podría mejorar la acción de la insulina y tener efectos anabólicos. Aunque se creía que tenía potencial, la investigación posterior no ha demostrado beneficios consistentes en la masa magra.

Ácido linoléico conjugado (CLA): Los estudios en humanos sugieren que el CLA podría tener un modesto efecto en la pérdida de grasa, pero no hay evidencia sólida para respaldar su impacto en la masa magra o el rendimiento.

Ácido D-aspartico: Se ha promocionado como un impulso a la testosterona y la función atlética, pero la investigación actual no respalda su capacidad para mejorar la salud muscular.

Gamma orizanol (ácido ferúlico): Hay datos limitados y contradictorios sobre su capacidad para mejorar la composición corporal o el rendimiento.

Glutamina: Aunque tiene varias funciones fisiológicas, la evidencia no respalda su uso para aumentar la masa magra o el rendimiento en el entrenamiento.

Péptidos liberadores de hormona de crecimiento (GHRP) y secretagogos: Aunque pueden aumentar la liberación de hormona de crecimiento, no se ha demostrado que esto se traduzca en un aumento de la masa muscular.

Isoflavonas: Algunos estudios sugieren mejoras en la composición corporal en poblaciones específicas, pero no hay evidencia para respaldar su uso en atletas activos.

Ornitina-α-cetoglutarato (OKG): Aunque puede mejorar el equilibrio de nitrógeno en ciertas poblaciones, no hay evidencia sólida para respaldar su capacidad para mejorar la fuerza o la masa magra.

Tribulus terrestris: No hay evidencia que respalde su capacidad para mejorar la composición corporal o el rendimiento en el entrenamiento.

Sulfato de vanadilo (vanadio): Aunque puede afectar la sensibilidad a la insulina, no hay evidencia sólida que respalde su capacidad para mejorar la fuerza o la masa magra.

Zinc/magnesio aspartato (ZMA): Hay resultados mixtos sobre su capacidad para aumentar la testosterona y promover mejoras en la fuerza y la masa muscular.

Como podéis ver, la industria de la nutrición deportiva ofrece una amplia gama de suplementos en el mercado, pero no todos cuentan con el mismo respaldo científico ni resultan igualmente útiles para los deportistas. Si queréis más información, o si estáis interesados en leer la revisión, os la dejamos en el siguiente enlace. Sin embargo, en futuras entradas del blog iremos analizando cada uno de ellos por separado.

Por otra parte, siempre recomendamos informarse y consultar a profesionales cualificados antes de consumirlos. Es importante recordar que los suplementos no reemplazan una alimentación equilibrada y variada, ni una rutina adecuada de entrenamiento y descanso. Un correcto aporte calórico, una dieta que cubra los requerimientos nutricionales, una correcta periodización de los alimentos consumidos y un entrenamiento acorde a los objetivos que nos propongamos son requisitos previos fundamentales para poder aprovechar plenamente los beneficios de los suplementos nutricionales.