Esta es la continuación de la anterior entrada del blog (ver aquí) en la que hablábamos sobre los suplementos deportivos que eran útiles para la ganancia de masa muscular. En esta ocasión, volvemos a recurrir a la misma revisión científica que utilizamos la anterior vez para estudiar qué tipo de suplementos pueden funcionarnos para mejorar el rendimiento deportivo.

De nuevo, volvemos a diferenciar estas ayudas ergogénicas en tres grandes grupos: aquellas que tienen una evidencia sólida de que funcionan, las que tienen una evidencia limitada (hay ciertos estudios que apoyan su uso y otros que no) y la que no tienen evidencia de eficacia:

Suplementos con evidencia sólida que respalda su eficacia

ß-alanina

La ß-alanina, un aminoácido no esencial, tiene un potencial ergogénico basado en su papel en la síntesis de carnosina. La carnosina se encuentra naturalmente en grandes cantidades en la musculatura esquelética y se cree que es una de las principales sustancias que ayudan a amortiguar la bajada de pH en los músculos.

La investigación existente sugiere mejoras en el rendimiento físico, especialmente en actividades que duran de uno a cuatro minutos, mejoras en la fatiga neuromuscular (especialmente en sujetos mayores) y un aumento en la cantidad de repeticiones que se pueden hacer, aumento en la masa corporal magra y aumento del volumen de entrenamiento.

Cafeína

La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en muchos suplementos nutricionales y también en café, té, refrescos, bebidas energéticas y chocolate. Se ha demostrado que la cafeína es efectiva como ayuda ergogénica tanto en el ejercicio aeróbico como anaeróbico mejorando la velocidad, la potencia máxima y la potencia promedio. Además, la ingestión de cafeína puede ahorrar el uso de carbohidratos durante el ejercicio y, por lo tanto, mejorar la capacidad de ejercicio de resistencia.

Carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los mejores suplementos ergogénicos disponibles para atletas y personas activas. Consumir una dieta rica en carbohidratos en el período previo al ejercicio, durante el ejercicio y después del ejercicio puede garantizar que se mantengan las reservas de glucógeno y, por tanto, extender significativamente el tiempo de ejercicio.

Monohidrato de Creatina

Ya vimos en la anterior entrada que la suplementación con creatina es una estrategia bien respaldada para aumentar la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento. Sin embargo, también se ha informado que mejora la capacidad de ejercicio en diversas situaciones, incluyendo sprints, trabajo realizado en múltiples series de esfuerzo máximo, umbral anaeróbico, carga de glucógeno, capacidad de trabajo y tolerancia al entrenamiento.

Bicarbonato de Sodio

Durante el ejercicio de alta intensidad, se acumula ácido (H+) y dióxido de carbono (CO2) en los músculos y la sangre. El bicarbonato es el principal medio que el cuerpo utiliza para eliminar la acidez y el CO2, convirtiéndolos en bicarbonato antes de su eliminación en los pulmones. La carga de bicarbonato, en forma de bicarbonato de sodio, se ha demostrado como una forma efectiva de amortiguar la acidez durante el ejercicio de alta intensidad que dura de uno a tres minutos. Esto puede mejorar el rendimiento en eventos como carreras de 400-800 metros y natación de estilo libre de 200 metros.

Agua y Bebidas Deportivas

La hidratación adecuada es esencial para mantener el rendimiento durante el ejercicio, especialmente en condiciones calurosas y húmedas. La ingesta frecuente de agua y/o bebidas deportivas durante el ejercicio es una de las estrategias ergogénicas más efectivas, ya que ayuda a regular la temperatura corporal y reduce la tensión cardiovascular durante el ejercicio prolongado.

Suplementos con evidencia limitada

L-alanil-L-glutamina

El interés en suplementar con L-alanil-L-glutamina ha aumentado en los últimos años, ya que se compone de dos aminoácidos, L-alanina y L-glutamina, que desempeñan un papel en los procesos de transaminación. En estudios con humanos, se ha observado que la L-alanil-L-glutamina mejora el tiempo hasta el agotamiento en ejercicios con deshidratación leve. Además, se ha informado que mantiene el tiempo de reacción en actividades de resistencia después de un ejercicio agotador. En general, la investigación sugiere que el uso de este tipo de suplementos pueden influir favorablemente en la hidratación y el rendimiento en comparación con la ausencia de ingesta de líquidos o la ingesta de agua sola, pero todavía no hay resultados claros sobre cómo afecta al rendimiento deportivo.

Ácido Araquidónico (ARA)

El ácido araquidónico es un ácido graso poliinsaturado que se encuentra en las membranas celulares y puede aumentar en respuesta al ejercicio. Algunos estudios han sugerido que la suplementación con ARA podría mejorar la síntesis de proteínas musculares y la fuerza en personas entrenadas, pero los resultados son mixtos. Algunas investigaciones no han encontrado mejoras significativas en la fuerza o la composición corporal con la suplementación de ARA así que se necesita más investigación para comprender completamente la eficacia y la seguridad de su suplementación.

Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA)

La ingesta de BCAA durante el ejercicio prolongado se ha recomendado para mejorar la percepción de la fatiga central. Algunos estudios sugieren que los BCAA pueden ayudar a mitigar el daño muscular y promover la recuperación. Sin embargo, la evidencia sobre su efecto ergogénico es mixta, ya que otros estudios no han encontrado un impacto significativo en el rendimiento.

Citrulina

La citrulina es un aminoácido que puede influir en la producción de óxido nítrico y la vasodilatación. Algunos estudios han encontrado que la suplementación con citrulina puede mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia y aumentar la capacidad aeróbica. Sin embargo, los resultados son mixtos, y algunos estudios no han encontrado un efecto ergogénico significativo.

Aminoácidos Esenciales (EAA)

La ingesta de aminoácidos esenciales, en particular la leucina, es crucial para estimular la síntesis de proteínas musculares. Aunque se ha demostrado que la ingesta de EAA es importante para la hipertrofia muscular, su efecto directo en el rendimiento deportivo no se ha explorado en profundidad. Se necesita más investigación para comprender cómo la suplementación con EAA puede influir en el rendimiento.

Glicerol

La ingesta de glicerol con agua puede aumentar la retención de líquidos y mantener el estado de hidratación. Aunque se ha informado que el glicerol mejora la retención de líquidos, los resultados sobre su efecto en el rendimiento deportivo son mixtos.

Beta-Hidroxi Beta-Metilbutirato (HMB)

El HMB ha sido estudiado por su capacidad para mejorar las adaptaciones al entrenamiento y reducir el daño muscular. Algunos estudios han informado mejoras en la fuerza y la masa magra con la suplementación de HMB, mientras que otros no han encontrado cambios significativos en el rendimiento. Se necesita más investigación para comprender completamente su eficacia.

Nitratos

La suplementación con nitratos se ha investigado por su capacidad para mejorar la vasodilatación y el rendimiento deportivo. Los resultados son mixtos, y algunos estudios han informado mejoras en la capacidad aeróbica y el rendimiento, mientras que otros no han encontrado un impacto significativo.

Carbohidratos y Proteínas Post-Ejercicio

La combinación de carbohidratos y proteínas después del ejercicio se ha utilizado para promover la recuperación y la síntesis de proteínas musculares. Aunque esta estrategia es efectiva para la recuperación y la recarga de glucógeno, su impacto directo en el rendimiento deportivo es menos claro.

Quercetina

La quercetina es un flavonoide que se ha estudiado por su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo. Los resultados son mixtos, con algunos estudios que informan mejoras en el rendimiento y otros que no encuentran un efecto ergogénico significativo.

Taurina

La taurina es un aminoácido que se encuentra en el músculo y se ha investigado por su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo y mitigar el daño muscular. Algunos estudios han informado mejoras en el rendimiento y la recuperación, pero los resultados son mixtos.

Suplementos con falta de evidencia para respaldar la eficacia

Arginina

La arginina es conocida como un aminoácido condicionalmente esencial que se ha relacionado con la capacidad de aumentar el rendimiento en el ejercicio, incrementar la producción de la hormona del crecimiento, apoyar la función inmunológica, aumentar la tolerancia al entrenamiento y promover la acumulación de masa libre de grasa. Varios estudios han buscado examinar el potencial ergogénico de la arginina utilizando modelos de ejercicio de resistencia y resistencia con resultados en su mayoría mixtos.

Carnitina

La carnitina se produce endógenamente en el hígado y los riñones y desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los lípidos. En consecuencia, muchos creen que la ingestión de carnitina aumentará la concentración de carnitina endógena, lo que aumentará el metabolismo de los lípidos y disminuirá las reservas de grasa. Hasta la fecha, la mayoría de los datos continúan sugiriendo que la suplementación de carnitina no afecta significativamente el contenido de carnitina muscular, el metabolismo de las grasas, el rendimiento en el ejercicio o la pérdida de peso en personas con sobrepeso, obesidad o entrenadas. Aunque es interesante, se necesita más investigación sobre los cambios en el rendimiento antes de hacer recomendaciones adicionales.

Glutamina

Como se mencionó anteriormente, existe un marco teórico sólido para la capacidad de la glutamina para ayudar a una persona a tolerar el estrés, especialmente cuando se basa en estudios en animales. Sin embargo, al examinar detenidamente la investigación humana disponible sobre la glutamina, se vuelve más difícil caracterizar su potencial. Teóricamente, la suplementación de glutamina durante el entrenamiento debería mejorar las ganancias de fuerza y masa muscular, pero la evidencia en este sentido no ha sido consistente.

Inosina

La inosina es un bloque de construcción del ADN y ARN que se encuentra en los músculos. La inosina posee funciones importantes que pueden mejorar el entrenamiento o el rendimiento en el ejercicio. Aunque existe alguna justificación teórica, los estudios disponibles indican que la suplementación de inosina no tiene un efecto aparente en el rendimiento del ejercicio aeróbico o anaeróbico.

Triglicéridos de cadena media (TCM)

Los triglicéridos de cadena media (TCM) son ácidos grasos que ingresan fácilmente en las mitocondrias y se convierten en energía a través de la beta oxidación. Los estudios tienen resultados mixtos en cuanto a si los TCM son ergogénicos y pueden servir como una fuente efectiva de grasa durante el ejercicio. No parece probable que este suplemento tenga un impacto favorable en el rendimiento agudo del ejercicio y no existe evidencia de que las adaptaciones al entrenamiento puedan verse positivamente afectadas, mientras que varios estudios han informado que la ingesta de TCM puede causar malestar gastrointestinal y disminuir el rendimiento en el ejercicio.

Ribosa

La ribosa es un carbohidrato que está involucrado en la síntesis de ATP. Los estudios clínicos han demostrado que la suplementación de ribosa puede aumentar la capacidad de ejercicio en pacientes con problemas cardíacos, lo que ha llevado al desarrollo de teorías de que puede operar como una ayuda ergogénica para atletas. Hasta ahora, los estudios en poblaciones saludables y entrenadas generalmente no informan un resultado positivo para la suplementación de ribosa. Las personas saludables con niveles de condición física más bajos pueden obtener algún beneficio.

De nuevo, observamos que hay una cantidad ingente de suplementos en el mercado. Sin embargo, solamente unos pocos han demostrado consistentemente que mejoran el rendimiento deportivo cuando son utilizados. Por este motivo no dejamos de insistir en que consultéis siempre a un profesional cuando os planteéis su consumo. Efectos secundarios aparte, podréis ahorraros una gran cantidad de tiempo y de dinero.

Y, como siempre, volvemos a recalcar que, de los factores que afectan al rendimiento, el menos importante es el consumo de suplementos. Debemos centrar la mayor parte de nuestras energías en entrenar bien, tener un sueño de calidad y una correcta gestión del estrés, una buena hidratación y una nutrición diaria y deportiva óptimas. Únicamente cuando dominéis todos estos factores, puede ser interesante plantearse el uso de suplementos deportivos.

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