Bebidas isotónicas y rendimiento

Uno de los factores que más influyen en el rendimiento de un deportista es la hidratación. Esto cobra especial importancia cuando el ejercicio se realiza en  ambientes muy calurosos y con humedad y en ejercicios de alta intensidad o larga duración.

Para asegurar que el rendimiento no decaiga por culpa de la deshidratación, los nutricionistas solemos recomendar las bebidas isotónicas como una posible opción para rehidratarnos y reponer los electrolitos perdidos. Sin embargo, cuando se utilizan muy frecuentemente, pueden suponer un desembolso importante de dinero, sobretodo si recurrimos a las bebidas comerciales que ya vienen preparadas.

La buena noticia es que puedes hacer tu propia bebida isotónica en casa de manera fácil y económica. Además, puedes personalizarla a tus gustos y necesidades, así como convertirla fácilmente en bebidas hipotónicas o hipertónicas cuando sea necesario cambiando únicamente las proporciones de los ingredientes.

Composición ideal de las bebidas isotónicas

Para que una bebida sea isotónica, debe tener una concentración de carbohidratos y electrolitos similar a la de los fluidos corporales. Esta concentración es del 6-8% de carbohidratos, es decir, que por cada litro de bebida debería contener entre 60 y 80 gramos de hidratos de carbono.

En el mercado observamos una gran cantidad de bebidas deportivas con distintas combinaciones de hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Sin embargo, la evidencia científica sostiene que la mezcla de carbohidratos más efectiva para mejorar el rendimiento deportivo es una combinación de maltodextrina y fructosa en una proporción de 2:1.

Esto quiere decir que por cada 3 gramos de hidratos de carbono, 2 de ellos deben ser maltodextrina y 1 fructosa. Además, la adición de sal ayuda a reponer los electrolitos perdidos a través del sudor.

Precio de las bebidas isotónicas

Si buscamos en paginas como Amazon diferentes marcas de bebidas isotónicas en polvo, veremos que el precio medio ronda los 20-30€ por kilo. Los precios varían en función de la marca, de los tamaños de los envases, de la composición de hidratos de carbono que contienen y de si contienen otros ingredientes como cafeína, creatina o aminoácidos ramificados.

Dado que únicamente buscamos el aporte de carbohidratos óptimo y ningún otro suplemento extra, podemos comprar 1 kg de maltodextrina por unos 6-7€ y 1 kilo de fructosa por unos 7-8€. Es decir, que comprando los ingredientes por separado y mezclándolos en casa podemos bajar el importe de los 25€/kg. a unos 7€/kg, casi un 75% de descuento.

Cómo hacer tu propia bebida isotónica

Para calcular las proporciones de la bebida isotónica deberemos hacer una simple operación: multiplicar por 0,08 los mililitros de bebida que queremos preparar. De este modo obtendremos los gramos de hidratos de carbono que tenemos que poner en el botellín. Sobre ese resultado obtenido, 2/3 serán de maltodextrina y 1/3 de fructosa.

Veamos un ejemplo siguiendo estás reglas:

Si nuestro botellín es de 750 ml, multiplicamos esta cantidad por 0,08 y obtenemos como resultado que hay que agregar 60 gramos de hidratos de carbono. Siguiendo la relación que antes hemos comentado, deberemos poner 40 gramos de maltodextrina y 20 gramos de fructosa. Para compensar la pérdida de sales por el sudor, deberemos agregar entre 1 y 1,5 gramos de sal.

A esta bebida se le puede añadir zumo de naranja, de limón, algunas gotas de café, o polvos saborizantes para hacerla a nuestro gusto.

Como observaréis, preparar nuestras propias bebidas isotónicas en casa es muy fácil y mucho más económico. Además, al hacerlas uno mismo, tenemos control total sobre los ingredientes, lo que nos permite adaptarlas a nuestras necesidades nutricionales. ¡Anímate a probarlo en casa!