¿Por qué me cuesta perder peso?

Esta es una pregunta que se repite continuamente en consulta. Es frecuente que, antes de visitar a un nutricionista, la gente intente perder peso por su cuenta intentando comer mejor o haciendo más deporte. Sin embargo, en muchas ocasiones, aún haciendo esfuerzos para perder peso y siguiendo una dieta restrictiva, es frustrante cuando los resultados no aparecen. En este post explicaremos cinco posibles causas por las que no estamos adelgazando, incluso cuando nos mantenemos en un déficit calórico.

1. Metabolismo lento

Tu metabolismo es el responsable de cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo. Si has estado en un déficit calórico durante mucho tiempo, tu metabolismo puede haberse ralentizado. Es un fenómeno conocido como adaptación metabólica. En estos casos, nuestro cuerpo se ha ajustado a recibir menos calorías y ha disminuido su gasto energético para adaptarse a un medio «hostil» en el que no hay suficiente energía. Es un mecanismo de defensa para intentar sobrevivir más tiempo en un ambiente en el que no abundan los alimentos.

En estos casos, la solución es contraintuitiva. En lugar de pautar una dieta más restrictiva, los nutricionistas establecemos pautas que, aún manteniendo el déficit calórico necesario para perder peso, tiene muchas más calorías de las que el paciente solía ingerir. Es cierto que, en un principio, mientras el cuerpo sigue en «modo ahorro», al aumentar el aporte energético hay una ligera tendencia a subir peso. Sin embargo, en cuanto el cuerpo detecta que vuelve a haber alimentos de manera frecuente, empieza a utilizar solo lo indispensable y el peso comienza a bajar.

2. Desequilibrios hormonales

Las hormonas desempeñan un papel crucial en la regulación del peso corporal. Problemas hormonales, como el hipotiroidismo o la resistencia a la insulina, pueden dificultar la pérdida de peso. Por este motivo, los dietistas solemos recomendar una analítica completa antes de pautar una dieta. En ciertas ocasiones la solución se arregla con una pastilla pero en otras, un cambio en los hábitos de vida se vuelve fundamental para poder observar cambios en la composición corporal.

3. Ingesta calórica subestimada

Por norma general, tendemos a subestimar la cantidad de calorías que ingerimos y a sobrestimar la cantidad de calorías que gastamos cuando hacemos ejercicio. En la primera visita a un nutricionista se hace un registro de la cantidad y el tipo de comida que solemos ingerir. No es un proceso fácil, pues en ocasiones es difícil establecer cuánto es para el paciente un plato «pequeño de arroz», o tienden a olvidar pequeños bocados o picoteos que realizan durante el día.

4. Falta de actividad física adecuada

En la mayoría de los casos, una dieta hipocalórica suele ser suficiente para perder peso. No obstante, hay personas con requerimientos energéticos tan bajos (inactividad física total, pesos muy bajos o con poca masa muscular) en los que la actividad física también juega un papel crucial. Si el paciente necesita muy poca energía para mantener el peso, la única manera de conseguir que su peso baje es, bien una dieta excesivamente calórica (en la que se corre el riesgo de no ingerir suficientes nutrientes) o bien aumentando el gasto.

5. Estrés y falta de sueño

Las bajadas de peso no se limitan solo a comer menos o a gastar más, hay otros factores que también influyen en la composición corporal. El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, que se ha relacionado con el aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal. Por otro lado, la falta de sueño puede afectar el equilibrio hormonal, a la flora intestinal y aumentar el apetito.

Es importante recordar que la pérdida de peso saludable y sostenible no se trata solo de comer menos, sino de adoptar un enfoque equilibrado que incluya una alimentación adecuada, ejercicio regular, manejo del estrés y descanso adecuado. Si te encuentras en una situación en la que no estás viendo resultados, considera consultar a un profesional de la salud para obtener una evaluación más precisa y personalizada.

Pedro Morales Rodríguez-Parets

Farmacéutico y Dietista-Nutricionista